Nutrition adéquat

L'expression populaire « nous sommes ce que nous mangeons » est familière à tout le monde. Et cette affirmation sur les produits utilisés est presque absolument vraie. Notre santé en dépend directement. C'est la bonne nourriture qui non seulement assure en grande partie la vie biologique d'une personne, mais est également la source de son esprit, de son énergie et de sa bonne humeur.

La raison la plus courante pour passer à une nutrition adéquate (ci-après dénommée PP) est le désir de perdre du poids. Des études menées par l'OMS montrent que 54% de la population masculine et 59% de la population féminine souffrent de surpoids. Les raisons de l'apparition d'un excès de poids chez l'homme: l'utilisation d'aliments riches en calories, de mauvaises habitudes, une alimentation perturbée, une petite quantité d'activité physique.

Quelle est l'essence d'une bonne nutrition?

Une bonne nutrition joue un rôle important dans la création d'un mode de vie sain. La nourriture est nécessaire au corps humain pour construire des cellules, réparer des tissus, maintenir la température et bien plus encore.

Une mauvaise nutrition affecte considérablement l'état de santé et l'apparence. Choisir le bon mode de vie, consacrer du temps à l'activité physique et continuer à consommer des aliments riches en calories n'atteindra pas un résultat positif en termes de perte de poids.

En plus d'accomplir de nombreuses tâches vitales, la bonne alimentation quotidienne vous aide à atteindre deux objectifs importants : perdre du poids et gagner de la masse musculaire.

Le système PP implique un travail constant sur soi en combinaison avec une activité physique. Ainsi, une personne qui adhère au PP, ainsi qu'à un mode de vie sain, est dans la plupart des cas belle et n'a aucun problème de santé.

Le PP vous aide-t-il à perdre du poids?

La perte de poids avec PP est possible si le régime alimentaire d'une personne comprend moins de nutriments que ce qui est nécessaire pour les processus physiologiques normaux.

Chaque personne choisit sa propre façon de perdre du poids : certains abandonnent un régime contenant la quantité de graisses, protéines, glucides qui correspond à la norme et ajoutent une activité physique, tandis que d'autres réduisent la teneur en calories des aliments qu'ils consomment.

En suivant les règles du PP, il est réaliste de réduire le poids de 3 à 6 kg par mois, selon les paramètres initiaux.

Y a-t-il des avantages à PP?

L'avantage d'une bonne nutrition est d'enrichir le corps avec tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires.

Le corps humain, lorsqu'il manque de nutriments, essaie de combler leur carence avec des produits pas toujours utiles. Par exemple, avec un manque de calcium, une personne essaie involontairement de boire du soda. Les produits laitiers seront une excellente alternative aux boissons gazeuses.

Tableau des produits pouvant pallier le manque de nutriments.

Nourriture désirée	Manque de substance	Un produit qui compense le manque de substance
Gras, soda	Calcium	Produits laitiers, noix
Produits de boulangerie	Azote	Noix, légumineuses
Chocolat	Magnésium	Chou, pommes de terre, légumineuses, noix
Sucré	Chrome	Fruits, céréales
aliments salés	Chlorure de sodium	Produits à base d'acide lactique

En utilisant ces produits, une personne compense le manque de nutriments sans rompre avec une bonne nutrition.

La première étape: les principes de base d'une bonne nutrition

Les cinq premiers conseils vous aident à passer à une bonne nutrition sans trop de difficulté. Une personne qui adhère à des règles simples se débarrassera facilement des kilogrammes détestés, ajustera son régime alimentaire et apprendra également à manger correctement.

L'instruction est divisée en plusieurs étapes pour ceux qui n'ont jamais adhéré au PP et ne peuvent pas changer radicalement leur alimentation.

Enlever les déchets alimentaires

La principale étape qui devra être franchie au début du voyage est de nettoyer le régime alimentaire des «débris alimentaires».

Ces produits comprennent :

• Du sucre;
• Produits de boulangerie, muffins;
• Saucisse, saucisses de Francfort, produits semi-finis ;
• Fast food;
• Boissons sucrées, sodas;
• Mayonnaise, ketchup.

Ces produits ont une faible valeur nutritionnelle. En mangeant de tels aliments, une personne ne reçoit presque aucun avantage. Mais la teneur en calories de cet aliment est hors échelle. Les produits consommés se déposent rapidement avec de la graisse sur les côtés. Des substances spéciales sont ajoutées aux aliments qui stimulent l'appétit. Une personne ne mange pas, la sensation de faim ne la quitte pas, contribuant à la consommation de plus de malbouffe.

Évitez les boissons alcoolisées

Les boissons alcoolisées sont de peu d'utilité pour le corps, dont l'exclusion est la deuxième étape vers la perte de poids. Adhérant au PP, vous devez renoncer à l'alcool.

Motifs de refus :

• L'alcool agit sur les cellules nerveuses qui contrôlent l'appétit. Le corps ne laisse pas la sensation de faim;
• Provoque une panne de nourriture;
• Capable de retenir l'excès de liquide dans le corps. Le matin, la prise de poids apparaîtra absolument sur la balance ;
• Ralentit les processus métaboliques;
• Accompagné par l'utilisation de collations d'accompagnement.

La première période de transition vers PP s'accompagne de la plus grande vulnérabilité de la maîtrise de soi. Abandonnez l'alcool, car c'est lui qui peut affecter les pannes soudaines et les violations de la discipline.

Établir un régime de consommation

Établir un régime de consommation signifie boire suffisamment de liquides.

L'utilisation de la quantité d'eau nécessaire est une étape efficace vers la perte de poids. L'eau dans le corps est impliquée dans les processus métaboliques. Le deuxième avantage du liquide est la suppression de l'appétit. La valeur énergétique de l'eau est de 0 kcal.

Il faut consommer au moins 2 litres d'eau par jour. Au début, il sera difficile de s'y habituer, mais peu à peu, prendre quotidiennement la bonne quantité d'humidité saine deviendra une habitude.

Essayez de vous habituer aux bonnes habitudes :

• Un verre d'eau le matin;
• Un verre d'eau avant chaque repas;
• Un verre d'eau avant et après une activité physique ;
• Un verre par heure avant de se coucher.

Si vous craignez beaucoup d'oublier un jour de boire la bonne quantité d'eau et que vous ne pourrez donc pas perdre de poids avec le nombre de grammes prévu, alors, grâce au progrès, votre smartphone intelligent vous aidera à perdre du poids : il s'avère que des applications de rappel spéciales ont longtemps été inventées pour eux afin de prendre des mesures correctives en temps opportun.

Mettre en place un régime

La correction du régime alimentaire est un processus important et complexe. La plupart des gens à ce stade abandonnent l'idée de perdre du poids ou plongent dans des régimes rigides.

Un programme quotidien pourrait ressembler à ceci :

• Déjeuner;
• Goûter;
• Dîner;
• Goûter;
• Dîner;
• Collation légère.

La condition principale pour une perte de poids réussie est de manger de petits repas toutes les trois heures. Il vaut mieux essayer d'éviter les longues pauses entre les repas. Le petit déjeuner ne peut être ignoré. N'apportez pas le corps à la faim, essayez de grignoter. Oubliez le délire stupide "ne mangez pas après six heures du soir". Le dîner est un must.

Préparez-vous à un changement de mode de vie

Vous devrez vous adapter à un changement de style de vie si vous voulez constamment bien paraître. PP devrait faire partie de chaque jour. Changer les habitudes alimentaires sera un facteur majeur dans l'amélioration de la santé et de l'apparence.

Si vous vous en tenez au PP pendant un certain temps, puis recommencez à manger des aliments nocifs, l'excès de poids reviendra.

La situation est similaire avec les régimes. Le respect du programme diététique implique de manger des aliments hypocaloriques. Il est purement psychologiquement difficile de rester au régime plus d'un mois. Pendant la période de conformité au système, une personne perd environ 3 à 5 kg. Le plus souvent, ce n'est pas la graisse qui s'en va, mais l'excès de liquide et de glucides, qui se perd lorsque l'on refuse le gaspillage alimentaire. Au cours du programme diététique, le corps s'adapte à l'utilisation d'aliments peu caloriques. En revenant au régime habituel, le corps commence à accumuler rapidement des réserves de graisse. Résultat : une personne prend plus de poids qu'elle n'en a perdu.

Abandonnez le régime, accordez-vous pour respecter le PP. Les régimes signifient métabolisme gâté, santé, fluctuations de poids constantes.

Les gens ne sont souvent pas satisfaits de leur propre apparence, beaucoup essaient de se débarrasser des kilos superflus. Une personne, essayant de changer radicalement son mode de vie pour réussir sa perte de poids, peut ne pas faire face psychologiquement aux difficultés qui se sont posées. Parfois, il vaut la peine de demander l'aide d'un spécialiste qui vous aidera à surmonter les problèmes internes.

Deuxième étape : les cinq étapes faciles vers la PP

Vous devez apprendre à bien sélectionner, distribuer les produits tout au long de la journée.

Consommer des glucides complexes

Une idée fausse courante chez les personnes qui essaient de perdre du poids est que les glucides contribuent à l'accumulation d'un excès de poids. En effet, les glucides sont un élément important pour la vie de l'organisme. Ils saturent le corps humain d'énergie et donnent de la bonne humeur.

Les glucides sont complexes et simples. Les glucides complexes sont décomposés pendant longtemps sans provoquer de forte augmentation du sucre.

Tout en minimisant les glucides simples. Car ce sont eux qui décomposent rapidement, augmentent la teneur en sucre, qui chute fortement et provoque une sensation de faim. Vous devez manger et les glucides simples non dépensés commencent à être stockés dans les réserves de graisse.

Aliments contenant des glucides complexes :

• Des céréales;
• macaronis durables;
• Légumes;
• légumineuses;
• pain noir;
• Des fruits.

Aliments contenant des glucides simples :

• Bonbons;
• Muffin.

Il vaut la peine de minimiser la consommation de miel, de riz blanc et de fruits sucrés.

Changez votre façon de cuisiner

Assurez-vous d'exclure les aliments cuits dans des huiles de votre alimentation. Les aliments frits augmentent le taux de cholestérol et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Il existe de nombreuses façons alternatives de cuisiner : mijoter, bouillir, utiliser des fours. Peut-être que la friture est l'une des méthodes de cuisson les plus nocives. Il est difficile de se débarrasser de l'habitude de manger des aliments frits. Au début de la dépendance, vous pouvez utiliser des assaisonnements naturels pour améliorer le goût, s'il est impossible de manger des aliments maigres.

La fibre est le principal assistant de la perte de poids. Une grande quantité se trouve dans les aliments végétaux. Lors du traitement thermique des produits, il est détruit. La solution consiste à minimiser l'effet des températures élevées sur les aliments. Privilégiez les crudités et les fruits. Si la surcuisson est inévitable, essayez de ne pas trop cuire les légumes.

Répartir correctement les protéines, les glucides et les lipides tout au long de la journée

Essayez de répartir correctement les produits pour obtenir le maximum d'effet de perte de poids.

Règles de base pour la compilation du menu :

• Le petit-déjeuner est composé de glucides complexes. La solution optimale est de prendre des céréales.
• Déjeuner - glucides complexes, viande blanche et légumes. Parfait pour un ragoût avec une salade.
• Dîner - volaille, poisson, œufs.
  • Réduisez la quantité de glucides consommés le soir en ajoutant plus de protéines. Les glucides sont nécessaires pour l'énergie, les protéines pour la régénération des cellules et des tissus.
• Éliminer l'utilisation de glucides rapides après 16h00.
• Assurez-vous de prendre des collations entre les repas principaux.
• La solution optimale pour un repas intermédiaire avant le coucher est le kéfir, le fromage cottage. La nuit, il peut y avoir une sensation de faim, qui peut être étanchée avec une collation légère.

Augmenter l'activité physique

Un mode de vie sédentaire est une cause fréquente de problèmes de santé. Une activité physique minimale ou une petite quantité d'activité physique contribue d'un point de vue médical à une diminution de la masse osseuse, à une atrophie musculaire, à une endurance réduite et à une détérioration des articulations et de la colonne vertébrale.

Prenez l'habitude de faire de l'exercice quotidiennement. Vous n'avez pas à passer des heures à la salle de gym. Faites ce que vous aimez : yoga, danse, vélo, course à pied, jeux sportifs.

La condition principale est que l'activité physique apporte du plaisir. Par exemple, les entraînements à domicile peuvent durer de 10 à 20 minutes. D'accord, cela ne prendra pas autant de temps, surtout si l'exercice peut être combiné avec le visionnage de votre film préféré.

Pour les personnes en surpoids, mieux vaut consacrer du temps à la marche. En faisant du sport, vous pouvez ressentir une poussée quotidienne de force et d'énergie.

Éliminer le stress et le manque de sommeil

Un résultat de perte de poids réussi est difficile à obtenir avec un manque de sommeil et une mauvaise humeur. Le cortisol, produit avec le manque de sommeil, ralentit la dégradation des cellules graisseuses. La teneur élevée en cortisol affecte la lenteur de l'obtention d'un résultat positif de perte de poids. Le cortisol affecte l'accumulation de cellules graisseuses.

Le contenu de cette hormone dans le sang augmente en raison du stress, de l'utilisation de boissons caféinées. Pour réduire votre taux de cortisol, essayez de réduire l'anxiété et la vigilance.

Le processus de transition vers le PP apparaît à beaucoup comme difficile et même improbable dans son principe. Mais en suivant ces petites étapes graduelles, vous pouvez toujours corriger de manière significative le mauvais régime alimentaire et le mauvais mode de vie.

Étape 3 : Choisissez les aliments à manger

Les gens croient à la publicité, utilisent une variété d'exercices, de régimes ou de pilules. Mais, encore et encore sans obtenir un résultat positif de ces "remèdes miracles", la majorité vient tôt ou tard au PP. Les gens intelligents commencent rapidement à comprendre qu'il n'y a pas de régime magique ou de pilule qui favorise la perte de poids rapide et la rétention de poids, et que c'est une alimentation équilibrée constante qui est la base de la santé, de la beauté et de la vitalité.

Essayez de déterminer par vous-même quels aliments vous devez inclure dans une alimentation saine et comment composer correctement un menu quotidien. Il est utile de comprendre l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides sur votre table. Pour la perte de poids la plus utile et la plus réussie, les professionnels recommandent de respecter le bon rapport de ces substances dans les aliments. Les BJU (proportions de protéines, de lipides et de glucides dans les aliments) sont généralement calculées en pourcentage : par exemple, 35 % de protéines, 30 % de lipides et 35 % de glucides.

Les protéines sont le "bloc de construction". Ils sont vitaux pour les processus de renouvellement cellulaire dans le corps. Les tissus, les organes et les systèmes fonctionnent grâce à l'apport de protéines de l'extérieur et à leur synthèse à l'intérieur. Molécules de protéines. prendre une part active dans les processus du métabolisme - un élément important dans la perte de poids.

Mais leur manque entraîne une diminution des processus métaboliques et, par conséquent, un ralentissement de la perte de kilos en trop. Un apport insuffisant en protéines affecte l'état des organes, l'apparence et la santé.

Aliments contenant des protéines :

• Viande;
• Poisson;
• Des œufs;
• Produits laitiers, fromages;
• Fruit de mer.

La norme quotidienne de protéines est de 1 à 1, 5 g pour 1 kg de poids corporel.

Les glucides sont un élément important "responsable" des réserves énergétiques humaines. Sa carence affectera nécessairement négativement le bien-être, l'humeur et l'endurance. Avec une faible consommation de glucides, une personne a constamment faim.

Aliments contenant des glucides :

• Des céréales;
• Pâtes;
• Pain de seigle;
• Pomme de terre;
• Légumes fruits.

La quantité de glucides complexes doit être égale à 50 à 60% du contenu calorique total de l'alimentation quotidienne.

Le fonctionnement normal du corps est impossible sans l'utilisation de graisses. Leur carence entraîne de graves maladies endocriniennes et des troubles hormonaux. Il y a des défaillances dans le processus de métabolisme du cholestérol et d'absorption des nutriments.

Liste des aliments contenant des matières grasses :

• Produits laitiers;
• Viande poisson;
• Des noisettes;
• Huiles.

La norme quotidienne de graisse est de 0, 5 g pour 1 kg de poids corporel.

Quatrième étape : compiler un menu sur le PP

Essayez de faire le bon menu vous-même. N'hésitez pas à inclure dans votre alimentation ce que vous aimez, rappelez-vous uniquement des quantités modérées de nourriture dans les portions, ainsi que le bon ratio de BJU. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des exemples de menus prêts à l'emploi, présentés de manière large et variée sur Internet.

Déjeuner

Essayez de ne pas sauter votre repas du matin. C'est lui qui joue un rôle important dans une bonne santé tout au long de la journée.

Exemple de menu du petit-déjeuner :

• Bouillie + fruits ou noix + miel ;
• Omelette + fromage + pain de seigle ;
• Fromage blanc + fruits + miel ;
• Pain de seigle + fromage cottage, masse caillée.

Dîner

Le déjeuner est traditionnellement la partie principale de l'alimentation quotidienne. En sautant le déjeuner, vous pouvez provoquer une sensation de faim croissante le soir, il sera alors difficile d'éliminer la suralimentation.

Exemple de menu du midi :

• Viande, poisson + garniture + légumes ;
• Soupe de légumes + viande, poisson ;
• Légumes mijotés + viande, poisson.

Les composants obligatoires d'un déjeuner sain sont les glucides complexes et les protéines.

Dîner

Il est généralement admis qu'un dîner complet doit avoir lieu au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher. Une heure avant le coucher, vous pouvez boire un peu de kéfir. Mais sauter le dîner peut affecter la détérioration du sommeil, provoquer une augmentation de la faim.

Exemple de menu du dîner :

• Poulet, poisson + légumes;
• Salade de légumes + œufs ;
• Fromage blanc + pommes ;
• Casserole de fromage cottage, légumes.

Ayant un dîner tardif, vous devrez renoncer à la dernière collation du soir.

Collations - combien devraient être

Essayez de prendre des collations légères entre les repas. Le fromage cottage, le pain, les fruits, les légumes et les noix sont parfaits comme collations.

Ils peuvent servir de complément aux repas principaux. Essayez de ne pas prendre plus de trois collations. Avec un dîner tardif vers dix heures du soir, un repas de nuit oblige à l'enlever.

L'autodiscipline deviendra un compagnon fidèle sur le chemin de la perte de poids.

Il serait sage de contacter d'abord un nutritionniste. C'est un tel médecin qui aidera à exclure les troubles hormonaux, les maladies graves grâce à des études spéciales. Certaines maladies peuvent entraîner des kilos en trop. La tâche principale d'un spécialiste est de créer un menu harmonieux pour un résultat positif.